Måling av glykemisk indeks kan hjelpe glukose administrasjon

Glykemisk indeks er en verdi tilordnet matvarer basert på hvor sakte eller fort matvarer fører til økning i blodsukkernivået. Også kjent som «blodsukker,» blodsukker over normalen er giftig og kan føre til synssvikt, nyresvikt eller økning av kardiovaskulær risiko. Mat som er lav på glykemisk indeks (GI) skalaen har en tendens til å frigi glukose sakte og jevnt. Mat som ligger høyt på glykemisk indeks skalaen frigir raskere glukose. Lav GI matvarer har en tendens til å fremme vekttap, mens mat høyt på GI skalaen hjelper med energigjenvinning etter trening, eller å oppveie hypo- (eller utilstrekkelig) glykemi. Langdistanseløpere har en tendens til å favorisere mat høyt på glykemisk indeks, mens folk med diabetes må konsentrere seg om lav GI matvarer. Hvorfor? Mennesker med diabetes kan ikke produsere tilstrekkelige mengder av insulin som bidrar til å produsere blodsukker. Dette betyr at de sannsynligvis vil ha et overskudd av glukose i blodet. Langsom og jevn frigjøring av glukose i lav GI mat er nyttig for å holde blodsukkeret under kontroll.

Forskjellen på GI og glykemisk belastning

Men glykemisk indeks forteller bare en del av historien. Hva det ikke forteller er hvor høyt blodsukkeret kan gå når du faktisk spiser maten, som er delvis bestemt av hvor mye karbohydrater det er i en individuell porsjon. For å forstå matens komplette effekt på blodsukkeret, må du både vite hvor raskt maten tilfører glukose i blodet, og hvor mye glukose det vil levere. En egen verdi som kalles glykemisk belastning gjør det. Det gir et mer nøyaktig bilde av matens virkelige innvirkning på blodsukkeret. Glykemisk belastning bestemmes ved å multiplisere gram av et karbohydrat i en porsjon med glykemisk indeks, og deretter dividere med 100. Glykemisk belastning på 10 eller lavere anses som lav; 20 eller høyere regnes som høyt. Vannmelon har for eksempel en høy glykemisk indeks (80). Mens en servering av vannmelon har så lite karbohydrater (6 gram) med sin glykemisk belastning på fem.

Les også: På søken etter alternativer til vanlig melk?

For å hjelpe deg å forstå hvordan maten du spiser kan påvirke blodsukkernivået, har vi laget en liste over glykemisk indeks og glykemisk belastning, per porsjon, for mer enn 100 vanlige matvarer.

100+ matvarer med glykemisk indeks og glykemisk belastning

MATVARE Glykemisk indeks
(glucose = 100)
Servingsstørrelse
(gram)
Glykemisk belastning
pr. servering

BAKEVARER OG BRØD

Banankake, med sukker

47

60 14
Banankake, uten sukker 55 60 12
Svampkake 46 63 17
Vaniljekake laget med kakemix og vaniljekrem 42 111 24
Eplemuffins med sukker 44 60 13
Eplemuffins uten sukker 48 60 9
Vaffler 76 35 10
Hvit bagel (frossen) 72 70 25
Baguette plain 95 30 14
Hamburgerbrød 61 30 9
Kaiserrull 73 30 12
50% hvetebrød 58 30 12
Hvetebrød 75 30 11
100% Helkorbrød 51 30 7
Pita brød, hvit 68 30 10
Maistortilla 52 50 12
Hvetetortilla 30 50 8

DRIKKE

Coca Cola® 63 250 mL 16
Fanta® 68 250 mL 23
Eple juice, uten sukker 41 250 mL 12
Tranebærjuice 68 250 mL 24
Gatorade, energidrikk 89 250 mL 13
Appelsinjuice 50 250 mL 12
Tomatjuice, uten sukker 38 250 mL 4

FROKOSTBLANDINGER O.L.

All-Bran® 44 30 9
Coco Pops® 77 30 20
Cornflakes® 81 30 20
Grape-Nuts® 75 30 16
Musli (gj.snitt) 56 30 10
Oatmeal,(gj.snitt) 55 250 13
Puffed ris 80 30 17
Special K® 69 30 14

KORN

Maiskolbe 48 60 14
Couscous 65 150 9
Quinoa 53 150 13
Hvit ris 73 150 43
Hurtigris (basmati) 63 150 26
Brun ris 68 150 16
Lettkokt hvit ris (Uncle Ben’s®) 38 150 14

KJEKS

Graham kjeks 74 25 13
Vanilla wafers 77 25 14
Riskake 82 25 17

MELKEPRODUKTER

Iskrem vanlig (gj.snitt) 62 50 8
Iskrem premium 38 50 3
Helmelk 31 250 mL 4
Lettmelk 31 250 mL 4
Yoghurt med redusert fett 33 200 11

FRUKT

Eple 36 120 5
Banan 48 120 11
Tørkede dadler 42 60 18
Grapefrukt 25 120 3
Druer (lilla) 59 120 11
Appelsin 45 120 45
Fersken 42 120 5
Pære 38 120 4
Svisker 29 60 10
Rosiner 64 60 28
Vannmelon 72 120 4

BØNNER & NØTTER

Bakte bønner 40 150 6
Sorte bønner 30 150 7
Kjikerter 10 150 3
Kidneybønner 34 150 9
Linser 28 150 5
Soyabønner 15 150 1
Cashews (salt) 22 50 3
Peanøtter 13 50 1

PASTA & NUDLER

Fettucini 32 180 15
Macaroni 50 180 24
Macaroni og ost 64 180 33
Spaghetti,(hvit og kokt) 46 180 22
Spaghetti (helkorn og kokt) 42 180 17

SNACKS

Salte maischips 42 50 11
Fruit Roll-Ups® 99 30 24
M & M’s® 33 30 6
Mikro popcorn 55 20 7
Potetgull 56 50 12
Pretzels (ovnsbakt) 83 30 16
Snickers Bar® 51 60 18

GRØNNSAKER

Grønne erter 54 80 4
Gulrot 39 80 2
Pastinakk 52 80 4
Bakt potet 111 150 33
Hvit potet (kokt) 82 150 21
Potetmos (hurtigmix) 87 150 17
Søtpotet 70 150 22

ANNET

Hummus (kjikerter salat dip) 6 30 0
Chicken nuggets (frossen og varmet i mikro på 5 min) 46 100 7
Pizza Margarita (vanlig bunn med tomatsaus og mozerella ost) 80 100 22
Pizza, Super Supreme (Pizza Hut®) 36 100 9
Honning (gj.snitt) 61 25 12

 

Den fullstendige listen over glykemisk indeks og glykemisk belastning for mer enn 1000 matvarer finnes i artikkelen «Internasjonale tabeller over glykemisk indeks og glykemisk belastning verdier: 2008» av Fiona S. Atkinson, Kaye Foster-Powell, og Jennie C. Brand -Miller i desember 2008 av Diabetes Care, vol. 31, nummer 12, sider 2281-2283.

For å få informasjon om glykemisk indeks og glykemisk belastning, les mer her.

Oppdatert: 27.08.2015
Opprinnelig publisert: februar 2015
Kilde: Harvard Health Publications