Ved å bruke dette enkle konseptet som en guide kan vi hjelpe å holde deg mett lenger uten å gå opp i vekt. Samtidig holder du energien oppe.

På forsiden av Time magazine i 1984 var det et bilde av en skulende tallerken med egg og bacon. Dette symboliserte kostens synder av dagens høyfett, kolesterolladet mat. I dag kunne en lignende grafikk hatt en bakt potet. I løpet av de siste 30 årene har forskere oppdaget at hemmeligheten til vektkontroll kan ligge i å ikke redusere fett. Og i stedet senke mengden av raffinerte karbohydrater du spiser, eller i et mer presist begrep, velg matvarer med lavere glykemisk indeks (GI). Videre er raskt akkumulerte bevis som redusert risiko for diabetes, hjertesykdom og visse kreftformer knyttet til en lavglykemisk diett.

Dr. David Ludwig, direktør for New Balance Foundation Obesity Prevention Center ved Harvard-tilknyttede Boston Children Hospital, og hans kolleger har oppdaget noen ledetråder til hvorfor folk på en lav glykemisk diett synes det er lettere å gå ned i vekt og holde den borte, for å holde energien oppe. I 2012 slo de fast at etter et vekttap på 10% til 15% ville folk på en lav glykemisk diett ha brent mer kalorier enn de på en høyglykemisk diett. I 2013 så de på effekten av høy og lav glykemiske måltider med samme antall kalorier, fire timer etter at folk spiste dem. De fant ut at folk som var mer sultne, hadde lavere blodsukker og mer aktivitet i området av hjernen som er assosiert med lyst og belønning etter å ha fortært et høyglykemisk måltid.

Hvordan høy glykemisk mat holder deg sulten

«Glykemisk indeks er det beste målet vi har i dag over hvor raskt karbohydrater blir fordøyd til glukose,» forklarer Dr. Ludwig.

Slik fungerer det. Når man spiser mat med høy glykemisk index vil sukker fra maten bli lett tilgjengelig så snart det passerer gjennom magen til tarmene. Du kan føle en plutselig bølge av energi som sukker (i form av glukose) øser inn i blodet. Kroppen din vil reagere på glukosetopper ved å produsere mer insulin for å forbrenne det. Imidlertid vil insulin rushet redusere alt blodsukkeret innen de neste par timene, slik at du ikke holder energien oppe. Du kan selv føler deg utmattet, skjelven og svimmel hvis blodsukkeret blir for lavt for fort. Denne tilstand kalles hypoglykemi. Og du vil trolig ønske en høy glykemisk snack som absolutt ikke vil hjelpe til med vekttap.

I kontrast, lav glykemiske matvarer krever mer behandlingstid i fordøyelsessystemet. Som enzymene arbeider for å skille sukker fra andre komponenter. Glukose flyter sakte inn i blodet, og insulin frigjøres også gradvis. Som et resultat forblir du mett lengre og har mindre sannsynlighet for å overspise.

Et annet tiltak, glykemisk belastning, tar hensyn til både GI av mat og karbohydratinnholdet i en porsjon. Selv om enkelte matvarer som vannmelon, har en høy GI, har de også en moderat glykemisk belastning fordi en porsjon har relativt få karbohydrater. Mat som hvite poteter har både høy GI og en større glykemisk belastning.

Hvordan finne lav glykemisk mat

Som regel har høy GI matvarer mye konsentrert sukker og raffinert stivelse, for eksempel hvitt mel, korn, og havremel. Matvarer med lav GI inneholder sannsynligvis lite sukker og holder derfor energien oppe. Og når de inneholder sukker, er det en del av den naturlige næringsstrukturen og er ikke så lett tilgjengelig, slik at de kommer sakte inn i blodet.

Følgende tips kan få deg i gang på veien til å spise med lav glykemiske matvarer:

  • Unngå bearbeidet stivelse og sukker. Med andre ord, nærm deg ferdigmat avdelingen på matbutikken med stor forsiktighet.
  • Pass opp for «rask-matlaging» eller hurtigris eller korn og mest kalde frokostblandinger. Havre, hvete, bær og brun ris er gode alternativer.
  • Kjøp fersk frukt i stedet for juice. Ikke bare kreves det flere frukter for å lage et glass juice, men når frukten pressed blir cellene brutt åpen og sukkeret frigjøres. Som et resultat har ett glass eplejuice (1,7 dl) en mye høyere glykemisk belastning enn et 170grams eple.

Du finner en tabell med glykemisk indeks og glykemisk belastning på 100 matvarer her.

Kilde: Harvard Health Publications