This post is also available in: svSvenska

Et sunt og variert kosthold kan dekke alle kostrelaterte behov, og vi ønsker å vise at dette faktisk ikke trenger å være så vanskelig. Så hva er ditt dagsbehov?

Man blir bombardert med informasjon som knytter seg til helse hver eneste dag. Det som er sunt og bra den ene dagen, kan den andre dagen være det verste du kan få i deg. Når man i tillegg hører vidt forskjellige anbefalinger for hvor mye karbohydrat, fett og protein man trenger hver eneste dag, så er det lov å bli forvirret. Dette kan i verste fall resultere i at man lar sunn fornuft og vanlig sunn mat gå litt i glemmeboken. For å illustrere hvordan man kan dekke behovet man har for karbohydrat, protein, fett, vitamin og mineral, må vi se hvem vi har med å gjøre. I vårt tilfelle har vi en kvinne som er 30 år, 175 cm høy, 70 kg, og har en BMI på 23. Hun har en hvileforbrenning på 1554 kcal per dag.

6204636151_af61c22e0d_n Hennes faktiske energibehov for å vedlikeholde vekten og dekke alle næringsmessige behov regnes ut i fra aktivitetsnivået*. Vår kvinne har en stillesittende jobb og hun mosjonerer ca. 3 ganger pr uke. Vi tar også utgangspunkt i at hun er frisk og at hun ikke har noen allergier eller intoleranse å ta hensyn til. Vi beregner derfor at hennes energibehov ligger på ca. 2150 kalorier.

Oversikt over dagsbehov

Kalorier
Opprettholde livsfunksjoner 1554
Lite eller ingen aktivitet. Stillesittende arbeid. 1865
Rolig mosjon 1-3 ganger pr. uke (*) 2137
Middels mosjon 3-5 ganger pr uke 2409
Aktiv mosjon omtrent hver dag 2681
Daglig mosjon av høy intensitet. Hardt fysisk arbeid. 2953

Så hva er ditt dagsbehov? En ting er å vite hvor mange kalorier du trenger hver dag. Men spørsmålet er jo hvordan man løser dette i praksis. Hvilken mat bør jeg spise for å dekke mine behov?

Før vi svarer på disse spørsmålene, så skal vi se litt nærmere på hvilke næringsstoffer som er anbefalt vår kvinne på 30:

Næringsstoffer
Karbohydrater
Proteiner
Fett
VitaminerMineraler
Vit. A 700 µg. Kalsium 800 mg
Vit. D 7,5 µg. Fosfor 600 mg.
Vit. E 8 mg. Kalium 3,1 g.
Tiamin 1,1 mg. Magnesium 280 mg.
Riboflavin 1,3 mg. Jern 15 mg.
Niacin 15 mg. Sink 7 mg.
Vit. B6 1,2 mg. Kopper 0,9 mg.
Vit. B9 (Folat) 400 µg. Jod 150 µg.
Vit. B12 2,0 µg. Selen 40 µg.
Vit. C 75 mg.

Fordeling av næringsstoffene for å finne hva er ditt dagsbehov3982668517_623500f3d3_n

Med et sunt og variert kosthold kan du dekke behovet for alle næringsstoffene presentert over, og dette vil vårt forslag under bevise. Men før vi gjør det må vi se litt nærmere på fordelingen av næringsstoffer.

Ut i fra at vår kvinne har en forholdsvis rolig hverdag og trener 1-3 ganger per uke, har vi satt opp følgende næringsstoffordeling: Karbohydrat (45 %), Fett (30 %), og Protein (25 %). Denne fordelingen av karbohydrat, fett, og protein bidrar til at hun får nok energi gjennom dagen og tilstrekkelig mengde protein i forhold til trening. Og med dette utgangspunktet kan vi presentere et forslag til en dagsplan i en kostholdsplan som er uten tilskudd, og hvor man har tatt hensyn til 5 om dagen.

Hva er ditt dagsbehov? Les mer om Gentest fra Gendiet for svar på hva din optimale fordeling av næringsstoffer er.

Frokostca. 500 kcal
2 skiver grovbrød
1 egg + 10 g kaviar
2 skiver kalkunskinke + 5 g ekte majones
4 ringer rød paprika + 4 skiver agurk
1 glass, ca. 2 dl, ekstra lett melk
Lunsjca. 500 kcal
100 g salat
50 g kokt fullkornspasta
25 g sukkererter
50 g paprika
50 g agurk
50 g cherrytomat
100 g kylling
1 ss olivenolje + salt og pepper
250 g smoothie fra Bendit
Mellommåltidca. 220 kcal
1 Go`morgen yoghurt zero
1 gulrot
Middagca. 550 kcal
1 stk laksefilet
60 g kokt fullkornsris
200 g brokkoli
1 ss lett rømme
Litt salt og pepper
Kveldsmatca. 380 kcal
40 g havregryn kokt med 1,5 dl ekstra lett melk
1 banan
4 tørkede aprikos
Litt kanel
Totalt utgjør dette
2173 kalorier270 g karbohydrater (46 %)
129 g protein (24 %)73,3 g fett (30 %)

Riktig fordeling av næringsstoffene

Så i praksis betyr dette at det er mulig for vår dame på 30 å oppnå både anbefalt kalorimengde med riktig fordeling av næringsstoffene, og få i seg de anbefalte mengdene med vitaminer og mineraler hun er anbefalt gjennom helt normal mat. Dette er en plan som dekker alle behov for næringsstoffer, men som oftest spiser man ikke det samme hver dag. Derfor er det viktig at man prøver å dekke næringsstoffbehovene i snitt på en uke eller en måned.

Ønsker du å finne ut hva er ditt dagsbehov? Les mer om glykemisk indeks og glykemisk belastning for 100 matvarer.

Vi ønsker med denne artikkelen å belyse hvor mye et normalt kosthold kan ha å si for deg og ditt velvære. Det skal ikke bestandig være nødvendig å tilføre kroppen ekstra tilskudd, men enda viktigere å presisere at man ikke bør erstatte vanlig kost med kosttilskudd med mindre det er helt nødvendig.

Bestill en gentest i dag og finn ut hvordan du er sammensatt og hvilke næringsstoffer du bør få i deg.